בלוג

צעד נכון למעלה

הכנה למרוץ הלילה של המכביה

זה הולך להיות הקיץ של המכביה, והפעם, חובבי הריצה יחוו אותה עם מרוץ המכביה שיתקיים בירושלים בלילה. איך מתכוננים לארוע המיוחד? הזדמנות טובה לצד הטיפים של המאמן חן רבי, להכיר את קבוצת הריצה שלו "הצעד הראשון", שמתכוננת בימים וערבים אלה למרוץ המכביה

"הצעד הראשון" היא קבוצה של כ-30 רצים בצפון תל אביב, בעיקר אזור שכונת המשתלה, אותה הקים רבי לפני כשנתיים וזאת בנוסף לחניכים שלו און-ליין. 
 
רבי: "התחלנו כקבוצה של מתחילים, של חבר'ה שמעולם לא רצו, ועם הזמן הצטרפו גם רצים מנוסים יותר אז אנחנו משלבים בין הרמות השונות. זו קבוצה חברתית של חבר'ה מהאזור, שמנסה לעשות מהריצה משהו נחמד, משהו שנטמע באורח החיים. אחרי אימון מנשנשים אבטיח או מלון בקיץ. בימי הולדת עורכים פריסה כייפית אחרי הריצה. הרבה דברים מעבר לרוץ ולהזיע".
 
חן רבי עצמו הוא מרתוניסט, אבל אל מרוץ המכביה הוא יגיע כראש  הקבוצה שלו, שתתחלק בין המקצים השונים: חצי מרתון, 10 קמ ו-5 קמ, כל אחת ואחד בהתאם ליכולת והרצון. אז החבר'ה עובדים על העליות והירידות, והנה כמה טיפים לכל מי שמתעתד לחוות את מרוץ הלילה של המכביה הקיץ.
קבוצת הריצה "הצעד הראשון" של המאמן חן רבי
קבוצת הריצה "הצעד הראשון" של המאמן חן רבי

טיפים לריצה בהר

הקיץ כבר מתדפק על הדלת מה שאומר שעונת תחרויות הריצה כבר מאחורינו. ואולם, ישנם מרוצים בודדים שמתקיימים ב-OFF SEASON, והגדול שבהם הוא מירוץ הלילה 'מכביה בירושלים' שיתקיים ב-18 ביולי בפעם הרביעית בהשתתפות אלפי רצות ורצים מכל רחבי הארץ והעולם. כי אם כבר לרוץ בחודש יולי אז שיהיה במזג אוויר ירושלמי עם קרירות מתונה.
 
 המירוץ יתקיים כחלק מאירועי המכביה שתיפתח בחודש הבא.
המרוץ יכלול שני מקצים תחרותיים: 10 ק"מ ו-21.1 ק"מ (חצי מרתון) ועוד מקצה עממי של 5 ק"מ (ללא מדידת זמנים).
 
 
אם אתם מתכננים לקחת חלק במרוץ הזה סביר שרוב ההכנה כבר מאחוריכם. קבלו כמה טיפים שיסייעו לכם להגיע הכי מוכנים שאפשר:
 
 
א. זה לא הזמן לשבור שיאים חדשים – המסלול הירושלמי שופע עליות ומורדות. במקצה החצי מרתון ישנה עליה מצטברת של 359 מטרים (!) וירידה מצטברת של 366 מטר. רצי ה-10 ק"מ יעלו בסך הכל 228 מטר ויתגלגלו 238 מטרים למטה. הגיעו מוכנים מנטלית למרוץ לא פשוט מבחינת תוואי והכירו בכך שאת השיא שלכם לא תשברו כאן. 
 
ב. תרגלו עליות – מעבר להכנה המנטלית חשוב מאוד לשלב אימונים שיסייעו לכם להתמודד עם העליות שיצפו לכם בזמן אמת. אימון לדוגמה לתקופה של חודש עד שבועיים לפני המרוץ:
חימום קצר של 2-3 ק"מ, מנוחה של שתי דקות, ולאחר מכן 6-10 חזרות של עלייה בת 50-200 מטר (בהתאם למצב הכושר שלכם ולמקצה שאליו אתם ניגשים).
את העלייה חשוב לבצע במהירות מירבית בדגש על צעדים קטנים, מנח זקוף ומבט קדימה. 
 
ג. רוצו גם בערב – מרוץ המכביה בירושלים הוא מרוץ לילה שיוזנק בין השעות 20:00-21:00. היות וחלקנו רגילים להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות חשוב שלקראת המרוץ נשלב כמה ריצות ערב שיאפשרו לנו להרגיש כיצד הגוף שלנו מגיב בשעות החשכה.
קבוצת הריצה "הצעד הראשון" של המאמן חן רבי מקבלת הנחיות
קבוצת הריצה "הצעד הראשון" של המאמן חן רבי מקבלת הנחיות

יום שכולו ריצה

השתדלו לא לעבוד קשה מדי ביום המרוץ. הקפידו על משמעת מים כבר 48 שעות לפני המרוץ (בכל זאת מדובר בחודש קיצי). 
במידה ואתם מגיעים מחוץ לעיר הבירה תכננו היטב כיצד להגיע לפחות שעה לפני הזינוק שלכם למתחם הכינוס. 
 
עלו, רדו, והצליחו. 
 
מתארגנים עם תה חם לקראת ריצה לילה
מתארגנים עם תה חם לקראת ריצה לילה

ריצת יום או לילה הנה כמה מוצרים שיעזרו לכם בצעד הבא:

GU ג'ל אנרגיה נוזלי
הוספה לסל

ג'ל אנרגיה נוזלי GU Liquid Gel

8 7
חטיפי אנרגיה POWERBAR 30% protein plus
הוספה לסל

חטיפי אנרגיה Powerbar 30% PROTEIN PLUS Chocolate

17 13

נעלי ריצה הוקה לגברים Hoka Clifton 7 (רוחב 1D ו-2E)

798 350
GU ג'ל אנרגיה
הוספה לסל

ג'ל אנרגיה GU – Energy Gel

8 7
New
הוספה לסל

ג'ל אנרגיה – SIS GEL GO ISOTONIC ENERGY – FRUIT SALAD

14 10
ג'ל אנרגיה ספונסר
הוספה לסל

ג'ל אנרגיה Sponser LIQUID ENERGY BCAA

22 15

נעלי ריצה ברוקס תומכות לגברים Brooks Adrenaline GTS 22 2E

935 599
סוכריות אנרגיה לריצה
הוספה לסל

סוכריות אנרגיה Sponser POWER GUMS Cola flavor

27 19

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.