תזונה לפני ובזמן מרוצים למרחקים ארוכים

בית
בלוג
תזונה לפני ובזמן מרוצים למרחקים ארוכים

תזונה לפני ובזמן מרוצים למרחקים ארוכים

רצים שעד כה התמקדו בריצות קצרות ומחפשים להאריך את הקילומטרז' ופוזלים אל עבר מירוצי אולטרה, לעיתים קרובות אינם בטוחים מהן ההתאמות התזונתיות הדרושות למירוץ מסוג זה. יוסי בר, עובד בחנות ומתחרה במירוצי אולטרה משתף בסודות המקצועיים שלו.

השבוע שלפני

"השבוע שלפני המירוץ תמיד קשה לי מפני שצריך להפחית משמעותית את צריכת הפחמימות והשומנים", מספר יוסי, טבעוני וחובב פחמימות מושבע. מכירים את האמרה המפורסמת של מרי אנטואנט "אם אין לחם תאכלו עוגות"? אז גם יוסי דוגל בזה, רק להפך. "אני יודע שצריך להפחית פחמימות בחלק הראשון של השבוע, אבל זה קשה לי מאוד, אז מה שאני עושה זה התאמות – לדוגמה במקום עוגות אני אוכל לחם עם ריבה כי יש לזה אחוזי שומן נמוכים יותר, אבל עדיין נותן את אותו האפקט. בתחילת השבוע הזה אני מוריד את צריכת הפסטה ותפוחי האדמה ומבסס את התזונה בעיקר על קטניות (חלבונים)". אם מצאתם את עצמכם מרחמים עליו, כדאי שתדעו ששלושת הימים האחרונים שלפני המירוץ מוקדשים ל"העמסת פחמימות".

מהי בעצם "העמסת פחמימות"?

"השבוע שלפני המירוץ תמיד קשה לי מפני שצריך להפחית משמעותית את צריכת הפחמימות והשומנים", מספר יוסי, טבעוני וחובב פחמימות מושבע. מכירים את האמרה המפורסמת של מרי אנטואנט "אם אין לחם תאכלו עוגות"? אז גם יוסי דוגל בזה, רק להפך. "אני יודע שצריך להפחית פחמימות בחלק הראשון של השבוע, אבל זה קשה לי מאוד, אז מה שאני עושה זה התאמות – לדוגמה במקום עוגות אני אוכל לחם עם ריבה כי יש לזה אחוזי שומן נמוכים יותר, אבל עדיין נותן את אותו האפקט. בתחילת השבוע הזה אני מוריד את צריכת הפסטה ותפוחי האדמה ומבסס את התזונה בעיקר על קטניות (חלבונים)". אם מצאתם את עצמכם מרחמים עליו, כדאי שתדעו ששלושת הימים האחרונים שלפני המירוץ מוקדשים ל"העמסת פחמימות".

היום שלפני

במידה והמירוץ מתקיים בשעות הערב, את ארוחת הצהריים עדיף לאכול יחסית מוקדם. אם מתעוררת תחושת רעב (בין אם פיזית ובין אם רגשית) חזקו את הגוף במנות קטנות של פחמימות כגון, תמר, פירות יבשים, חטיף אנרגיה, קפה ולחם עם דבש או ריבה. כמובן לא להגזים. אם המירוץ הוא מוקדם בבוקר אז אכלו את ארוחת הערב בסביבות השעה 19:00, ארוחה שלא תכביד. לדוגמה: "כשרצתי את ה-200 ק"מ במירוץ תנ"ך תש"ח, המירוץ התחיל בשעה 4 לפנות בוקר, אז ארוחת הערב שלי כללה פסטה עם בטטה ועדשים ולחם, בלי רוטב, ומלא מלא מים".

במירוץ עצמו

במירוץ ארוך כדאי לשלב מזון שאוהבים ומנחם אתכם, לפעמים מלבי או כוס קולה יכולים ממש לעודד אתכם – לתת לרגע הרגשה של בית ולהשכיח את הקושי במירוץ. יוסי מספר לנו "בעת מירוץ ארוך אני צורך 250 קלוריות בשעה – מנה כזאת כוללת שלושה שלוקים של סירופ מייפל מפוצץ במגנזיום / פירה בטטות / מלבי / מנה חמה / בוטנים אמריקאים (כשרוצים ללעוס משהו – בוטנים אמריקאים מכילים מלחים ופחמימות התורמים לאנרגיה. בנוסף זה גם טעים אז הרווח הוא כפול). יוסי מבקש לציין "חילקתי את התזונה שלי ככה שבתחילת מירוץ אוכל דברים מוצקים ובקילומטרים המתקדמים מזון נוזלי יותר, מפני שבמרוצים אחרים בקילומטרים המתקדמים, היה לי קשה לבלוע, לכן עברתי למזון נוזלי יותר". עוד הוא מספר "את הקלוריות החסרות אני תמיד משלים עם איזוטוני" (משקה המחזיר נוזלים ומלחים לגוף, שאבדו לנו בזמן המאמץ, בצורה מבוקרת).

בסיום המירוץ

"לאחר מירוץ ה-200 ק"מ הצלחתי לאכול רק אחרי 8 שעות. קודם כל הלכתי לישון ורק אחרי שהגוף התאושש מהמאמץ והצליח להחזיר לעצמו מעט מהאנרגיה שאבדה, הצלחתי לאכול לראשונה".

איך בעצם מחליטים על מזון אופטימלי עבורנו?

קודם כל, תתייעצו עם המאמן שלכם. שנית, הקשיבו לגוף שלכם. שלישית, כפי שציינו קודם, זה משתנה מאדם לאדם – מה שיעבוד ליוסי לא בטוח יעבוד גם לכם.

עם זאת, ניתן לעשות "הדמיית מירוץ" שבו אתם רצים מספר סיבובים במרחק שווה, ובכל סיבוב מנסים מזון אחר. בשיטה זו תוכלו להחליט איזה מזון היה לכם כבד ולא מתאים, לעומת המזונות שעשו לכם טוב והעשירו אתכם באנרגיה.

לסיכום, כל אחד מגיב אחרת למזונות שונים. ישנם אנשים עם רגישות גבוהה יותר, בעוד שמהצד השני ישנם אנשים שלא משנה מה יאכלו הם יהיו בסדר. אם גם אתם עשיתם את המעבר מריצות קצרות לאולטרה, אנחנו נשמח לשמוע מהחוויות האישיות שלכם מה עבד לכם יותר ומה פחות, על מנת שכמה שיותר רצים יוכלו לקבל מידע מקיף מספורטאים ותיקים ומנוסים יותר.

מחפשים להתנסות בתוספי מזון בריצות ארוכות? מומלץ להתחיל בריצות ההכנה ולא לחכות עד המירוץ, על מנת לראות איך הגוף יגיב. תוכלו למצוא אצלנו את כל סוגי תוספי המזון לרצים – ג׳לים, משקאות אנרגיה, חטיפי חלבון ועוד.