תמונה ראשית: איגוד האתלטיקה
הסתיו הוא עונת המרתונים הבינלאומית וגם הישראלים כובשים את כבישי העולם. לא מדובר רק ברצים המקצוענים המצוינים שלנו שפרצו בשנים האחרונות אל הצמרת העולמית אלא בהמוני חובבי ריצה כחול-לבן שמציפים את הרחובות בכל רחבי הגלובוס ומייסדים תיירות ריצה בינלאומית. לקראת סדרת הפלטינום של ששת המרתונים היוקרתיים בעולם, הנפתחת ביום ראשון הקרוב עם היוקרתי מכולם, מרתון ברלין, שמספק את כל שיאי העולם בשנים האחרונות, פנינו אל הגדולה מכולם בישראל, לונה צ'מטאי סלפטר, המדליסטית הטרייה מאליפות העולם במרתון ומאליפות אירופה בריצת 10,000 מטר, שיאנית אירופה בריצת 10 קמ בכביש, כדי שתעניק לנו מניסיונה 6 עצות לכם המרתוניסטים והמרתוניסטיות, ולכל הרצים האחרים לקראת הביג 6 העולמי בברלין, ניו יורק, לונדון, אמסטרדם, ולנסיה ושיקאגו, ובכלל לקראת סתיו של ריצות. אנחנו מעבירים בזאת את הבמה של בלוג פרו ראנר ניוז אל לונה, ומודים גם לבעלה-מאמנה, דן סלפטר, הכח המניע מאחורי ההצלחה הפנומנאלית של רעייתו-חניכתו.
1. הצמד לתוכנית האימונים – תוכנית מתאימה תתחשב במאפייניך האישיים ובאורח החיים שלך. הצמד אליה תוך בקרה ומשוב עקביים ואל תחרוג. More" is not always better".
2. טיב האימון ייקבע לפי טיב ההתאוששות ממנו – אל תמהר ליחידת האימון הקשה הבאה. אפשר מרווח זמן מתאים בין אימונים ספציפיים. תמיד עדיף עוד יום קל מאשר פחות יום.
3. גוון את מסלולי האימון – אני ממליצה לתכנן אימונים המתאימים למסלול שטוח ומהיר אך גם כאלה המתאימים למסלול מגוון יותר ("rolling hills").
לדוגמא – שבוע אימון כביש המאפשר דיוק בקצבים ובתחושת המאמץ ובשבוע שאחריו – אימון בשטח גבעי המחייב שימת דגש בעיקר על תחושת המאמץ.
4. תכנן את זמן הבנייה לתחרות היעד היטב –
חלוקה טובה תהיה:
– 4-6 שבועות של מבוא ראשוני לתוכנית, מעין "הכנה כללית".
– 6-8 שבועות של "תקופה מיוחדת" שבה נתמקד בשיפור היכולות במרחקים עד חצי מרתון תוך הסתגלות למשכי ריצה הולכים ונבנים בקצב קל.
– 8-9 שבועות של תקופה ספציפית שתתבסס על היכולות שהושגו בתקופה הקודמת ובה נסתגל בהדרגה ליכולת המטרה שנציב, ריאלית, לפי מרחקי המשנה (10 ק"מ עד חצי מרתון).
– 1-2 שבועות של הפחתת עומסים מדורגת, עד ליום התחרות, אך לא חדה מדי, תוך שימור ואף שדרוג קל למהירויות הריצה.
5. התאמן בקבוצה- כשתוכנית האימון מאפשרת, רוץ עם רצים ברמה דומה לשלך בריצות קלות או מאתגרות מבלי לחרוג ממטרת האימון.
6. גבש תוכנית תזונתית לכל יום אימונים לפי הדרישה האנרגטית ממנו ולפי הדרישה הצפויה בימים שקדימה-
באימונים למרתון, כל יום נראה אחרת ולכן גם התפריט, ראוי שיהיה מסונכרן בהתאם.
בנוסף, בימים לפני המרוץ, תרגל את תזמוני הארוחות והכמויות כפי שדרש להן ביום התחרות וביום שלפני.
*מומלץ להסתייע בדיאטן בעל ניסיון בליווי תזונתי של רצי מרתון/ענפי סבולת דומים.
בהצלחה!
חג שמח ושנה טובה לכל עם ישראל !
