המדריך להתאוששות לאחר ריצה
התאוששות לאחר ריצה
לאחר ריצה ארוכה, שרירי הגוף זקוקים לשחרור ולהתאוששות. שכן, בכל פעם ששריר מתאמץ, למעשה נקרעים רקמות שריר. על מנת לאחות את רקמות השריר, ניתן לבצע כמה פעולות, עליהן ניתן לקרוא במאמר הבא.
התאוששות אחרי ריצה – המדריך
- להשלים נוזלים – כל אדם מאבד נוזלים ושורף אנרגיה במהלך ריצה, כל שכן כאשר מדובר על ריצות ארוכות. לכן, ברגע שמסיימים את הריצה, חשוב מאוד שהפעולה הראשונה שעושים תהיה השלמת הנוזלים לגוף. על מנת לסייע לגוף להתאושש בצורה האידיאלית, מומלץ להתחיל עם משקה ספורט איזוטוני בכמות של כ-500 מ"ל. כך מחזירים לגוף לא רק נוזלים, אלא גם מלחים וסוכר, וכמובן קצת קלוריות.
- תזונה – מומלץ לחלק את התזונה לשני שלבים: תזונה מידית וארוחה מרכזית. את התזונה המידית ניתן לנחש שמומלץ לצרוך ישר בסיום הריצה, חטיף חלבון או שייק יכול להיות פתרון יעיל עבור כך. שלב לאחר מכן, לאחר שמסיימים את האימון וחוזרים הביתה, ניתן לשבת בנחת ולאכול את הארוחה המרכזית, שגם לה יש חלק חיוני בתהליך ההתאוששות. הארוחה אמורה להיות מורכבת מחלבונים, פחמימות מורכבות, פירות וירקות.
- עיסוי – מדובר באלמנט חשוב וחיוני בתהליך ההתאוששות. מחקרים רבים העלו ממצאים שעל פיהם ניתן לומר, כי העיסוי הוא בין הפעולות היותר יעילות לתהליך התאוששות הגוף. על כן, ספורטאים מקצועיים מקבלים עיסוי מקצועי ממעסים ופיזיותרפיסטים באופן קבוע. לעומת זאת, עבור ספורטאים חובבים, מומלץ להשתמש בתדירות קבועה בגליל קשיח. כאשר כל מה שנדרשים לעשות, זה פשוט להתגלגל עליו כאשר הוא מונח מתחת לשרירים שהתאמצו, עם הכובד של משקל הגוף. ישנן לא מעט קבוצות ריצה שמקדישות את החצי שעה של אחרי הריצה, למנוחה ועבודה עם הגליל הקשיח.
- שינה – השינה היא אחד מהכלים שחשוב ביותר לא להתפשר עליהם. שכן, אדם שישן שינה איכותית, ללא הפרעות, במשך שש שעות לפחות, יוכל לספק לשרירי הגוף שחרור בצורה יעילה במיוחד. זוהי הסיבה שלספורטאים מקצועיים, ישנן הוראות ברורות לגבי שעות השינה שלהם. זאת משום שהשינה הינה הכרחית לשיפור ההישגים. אך גם עבור ספורטאים חובבים יש צורך לשעות שינה מספקות, על מנת שיוכלו להתקדם וכן להימנע מנזקים לעצמות ולשרירים. ניתן לומר, שכפי שהגוף זקוק ליותר קלוריות לאחר אימון אינטנסיבי, כך הגוף גם זקוק ליותר שעות שינה. זאת על מנת שיוכל להתאושש מהמאמץ. יש להזכיר כי בזמן הריצה, שרירים רבים ניזוקים באופן זמני, ובזמן המנוחה הגוף מפצה על הנזקים ונבנה מחדש כשהוא יותר חזק. זמן השינה הוא פרק הזמן שבו שרירי הגוף נחים ומתאוששים בתנאים אופטימליים. על-פי מחקרים מדעיים, בזמן מנוחה משתחרר בגוף הורמון הגדילה, שמעורר את בניית השרירים ושיקומם, וכן את בניית העצם. לעומת זאת, מחסור בשינה מאט את שחרורו של הורמון הגדילה, ואז קצב הבנייה וההתאוששות נמצא בגירעון ביחס לנזק שנגרם.
מהי ריצת שחרור?
למעשה, ריצת השחרור מהווה אימון שחרור, שהינו חיוני עבור כמעט כל אדם. מטרתה העיקרית של ריצת השחרור, היא לאושש את שרירי הגוף וכן את המוח מפעילות ספורטיבית מאומצת, או לחלופין מיום קשה ועמוס. כמו כן, ריצת השחרור מסייעת להכין את הגוף בצורה טובה יותר, לקראת האימון האינטנסיבי הבא. שכן, באימון אינטנסיבי כמו ריצה ארוכה, נצברים בשרירי הגוף חומרי פסולת שאינם מסייעים לפעילות הגופנית. החומר העיקרי והמוכר ביותר, הוא חומצת החלב שבשרירים. חומצת החלב נצברת בדופק שונה ואישי לכל אדם. בריצת שחרור, קצב דופק הלב אמור להיות בטווח שבין 60-70% מדופק מקסימום. זאת משום שהפסולת בכלל וחומצת החלב בפרט, מסולקות משרירי הגוף בצורה טובה יותר בתנועה מאשר במנוחה.
מכיוון שריצת שחרור מתבצעת לאחר מאמץ גופני אינטנסיבי, סביר להניח כי בתחילת הריצה, תהיה תחושת כבדות רבה. אך בסוף הריצה, תהפוך התחושה לתחושת התאוששות מלאה לשרירי הגוף.
Prorunner – נעליים לריצת התאוששות
אחד מהדברים החשובים ביותר לכל רץ מקצועי, או לכל אדם שנהנה מריצה כתחביב, הוא בחירת נעלי ריצה איכותיות.
אנו ב- Prorunner, מתמחים באספקת נעלי ריצה וכן נעלי ריצה מינימליסטיות באיכות הגבוהה ביותר. במהלך השנים צברנו לקוחות מרוצים רבים, אשר קיבלו מאתנו את השירות האדיב והמקצועי ביותר. אנו מתמחים באספקת נעלי ריצה בהתאמה אישית לכל גבר ואישה.
לכל שאלה או התייעצות, אתן מוזמנים ליצור אתנו קשר:
טלפון – 054-8781777
טלפון נוסף – 03-5545453
מייל – info@prorunner.co.il
