רצות יקרות ורצים יקרים. תכף ניפרד ממתקפות השרב האביביות היבשות עם הגשם המאובק ונעבור אל הקיץ הישראלי המיוזע. ביקשנו משני שמות מוכרים בתחום כמה טיפים בסיסיים בשביל "הרוגי התמוזים" כדי להגיע בשלום לראש השנה. איילת שרם מתמקדת במרחקים הקצרים יותר, גלעד קראוז בקילומטראז' הארוך, והעיקר תשמרו על עצמכם ותיהנו.
איילת שרם: "רצים עד 10 קמ ומתאמנים בקיץ ? כמה טיפים שיעזרו לכם לשרוד את התקופה ולספר על זה".
1) להקפיד על שתיה מרובה ובמיוחד יום לפני ריצה ארוכה.
2) להוריד מינון אימוני מהירות. זה הזמן לאימונים עם דופק נמוך ולתת לגוף מנוחה פעילה, פשוט לשמר כושר.
3) לרוץ ליד ברזיות או עם שלוקר ולשתות כל 2-3 קמ לכל היותר.
4) זה הזמן לשלב אימון משלים כמו שחיה או סטודיו לאימונים המשלב כח וחיזוק הגוף.
5) ניתן לנסות לאכול משהו מלוח או לקחת כדור מלח לפני אימון. עוזר לשחרור השריר ואיזון הגוף כאשר מוציאים בזיעה הרבה מלחים.
6) מומלץ לרוץ בקצוות היום – בבוקר המוקדם או בערב.
7) להתלבש קצר וקליל. אם נכנסים בריצה אפילו לחצי שעה כשהשמש עולה עדיף לרוץ עם כובע.
8) בימים חמים במיוחד עוזר להרטיב את הראש והצוואר בברזיות.
9) יצאתם לחופשה? תיהנו. תשחו הרבה ואם נכנסתם לחדר הכושר וזה לא בשיגרה שלכם? כמו בכל דבר – בהדרגה.
10) בקיץ יש פגרה מתחרויות ומרוצים ולא בכדי. זאת התקופה להוריד הילוך ולשמר את הקיים אז תיהנו מהדרך ואל תסתכלו על השעון אלא רק על הדופק כדי לראות שלא עולה יותר מדי. בהצלחה והנאה מכל צעד.
איילת שרם מאמנת קבוצת הריצה Shremsrunning ובעלת סטודיו לאימונים AFIT. רצה מרחקים מ-10 קמ ועד אולטרה מרתון. "התחלתי לרוץ במרוצים בגיל 8 ומאז זאת אהבת חיי".
גלעד קראוז – אולטרא
1. לרוץ בשעות הקרירות יותר, לפני או אחרי שקיעת החמה, ולאט לאט לנוע עם הריצה לתוך השעות החמות. לא לרוץ בטמפרטורה גבוהה ישר אחרי אימוני החורף.
2. לחבוש כובע, בגדים מנדפים, לבחור מסלולים מוצלים (הקרינה שוות ערך לכ- 5 מעלות).
3. לצאת לריצה רק לאחר שתייה מספקת. כדי להמנע מהרעלת מים מומלץ לשתות איזוטוני או לתגבר מלח עם השתיה (חופן בייגלה מלוח, פרוסה עם חמאה ומלח וכו).
4. לשים לב לתחושות בגוף. אם מתחיל כאב ראש, שומעים את הלמות הלב בתוך הראש, בחילה ובכלל כל תחושה רעה, לעצור, להתקרר ולבדוק אם מדובר בהתייבשות (שתן כהה, סמיכות ברוק) או בעודף מים (שתן שקוף), בחילה ממים. אם התייבשות, לשתות. אם עודף מים, לצרוך מלח.
בכל מקרה כדי למנוע מכת חום יש לצנן את הגוף.
5. גם כשרצים בחום יש להרגיל את הגוף במתינות ולא לצאת לאימונים עצימים אלא לאחר התרגלות. איקלום לחום אורך כ-3 שבועות. בזמן הזה מערכת ההזעה ויכולת הגוף להרחיב כלי דם תת עוריים לצורך צינון חוזרת ליכולת גבוהה.
גלעד קראוז מוותיקי רצי האולטרה מרתון בישראל, מאמן רצים ורצות עבור השגת המטרות שלהם. סיים את הספרטתלון ביוון 5 פעמים, שם לעצמו למטרה להביא לספרטתלון כמה שיותר רצים ישראלים וכך נוצר מרוץ האולטרה מרתון "ספרטניון" אותו הוא הגה ויזם. המרוץ מתקיים זו השנה החמישית בפארק הירקון בתל אביב ונשברו על המסלול 4 שיאי עולם! בשנה שעברה 10 מתוך 11 הרצות והרצים השיגו את הקריטריון לספרטתלון במרוץ הספרטניון בישראל.
