ריצה יחפה

פציעות ריצה

אמנם, ריצה נחשבת פעילות גופנית חשובה לבריאות של כל אחד, אך, יתרונות הריצה כרוכים לעיתים גם בסיכון די גבוה לפציעות. אותן פציעות נגרמות בהיקפים גדולים, למרות השימוש בנעלי ריצה משוכללות. אנשים רבים שרצים לעיתים תכופות, סובלים מכאבי ברכיים, כאבים בגב התחתון, כאבי רגליים ועוד. על פי מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות, נמצא קשר בין שינוי סגנון ריצה לריצה יחפה, להפחתת הסיכון לפציעות. זאת משום שריצה יחפה מסוגלת להפחית את העומס שמופעל על כף הרגל במהלך הריצה. שכן, אנשים שרצים עם נעלי ריצה סטנדרטיות, נוחתים על אזור העקב. לעומת זאת, ריצה יחפה מחייבת את האנשים לשינוי תנועת כף הרגל בזמן הריצה, בצורה שבה הנחיתה מתבצעת עם חלקה הקדמי של כף הרגל. 

סגנונות ריצה

את סגנונות הריצה ניתן לחלק על פי האופן שבו נוחתת כף הרגל על הקרקע במהלך הריצה: 

• Heel Striking – סגנון הריצה הנפוץ ביותר, הוא הסגנון שבו האדם נוחת על העקב, ומיד לאחר מכן משקל הגוף מועבר אל האזור הקדמי של כף הרגל.
• Midfoot Striking – סגנון ריצה זה מתאפיין בנחיתה על האזור המרכזי של כף הרגל. בסגנון זה, העקב וכרית כף הרגל נוחתים על הקרקע ביחד. 
• Forefoot Striking – בסגנון ריצה זה, האדם נוחת על כרית כף הרגל. 
• Toe-heel-toe – בסגנון זה, הנחיתה על הקרקע מתבצעת על החלק החיצוני של כרית כף הרגל. לאחר מכן, מועבר משקל הגוף עד לאזור העקב. אנשים שרצים ספרינטים, נוחתים על כרית כף הרגל מבלי להעביר את משקל הגוף אל העקב, לאורך כל הריצה. 

מעבר לריצה יחפה, הינו תהליך די פשוט, אך בכל זאת דורש מעבר הדרגתי. לכן, מומלץ לתת לגוף זמן להסתגל לשינוי, בעזרת ביצוע הפעולות הבאות: 

• הליכה יומית – הליכה יומית במשך כחצי שעה. את ההליכה מומלץ לבצע במשך שבועיים, כאשר עושים שימוש בנעלי הריצה המינימליסטיות. אותן נעליים, מאפשרות נחיתה על כרית כף הרגל. 
• שבוע ראשון – מומלץ לבצע את ההליכה בשבוע הראשון על משטחים רכים, כגון דשא. 
• שבוע שני – לאחר מכן, בשבוע השני ניתן לעבור למשטחים קשיחים יותר, כמו כביש. 
• שבוע שלישי – בשלב הבא, ניתן לשלב באופן הדרגתי הליכה על גבי משטחים רכים ונקיים מאבנים עם ריצה קלה. סך כל הריצה לא יעלה על 20 דקות. 
• החודש השני – כאשר נכנסים לחודש השני בתהליך המעבר לריצה יחפה, ניתן לרוץ על משטחים קשים יותר, תוך כדי שמעלים בהדרגה את זמן הריצה.